Potenziare la presa per le arti marziali

Sfruttando il grande potenziale offerto dai social, spesso ho il piacere di interfacciarmi con atleti dei più svariati ambiti sportivi, alcuni di questi molto vicini al Grip Sport, altri invece si affacciano con curiosità sui canali di Grip e Bend Italia e ne restano colpiti ed affascinati.

Diverse volte mi hanno chiesto come dovrebbe allenare la presa un praticante di arti marziali e con questo piccolo articolo vorrei poter dare uno spunto costruttivo per tutti coloro che amano le arti marziali.

Karate, Judo, Jiu-jitsu, Kung Fu, Aikido, BJJ, MMA, e tante altre forme di combattimento differiscono tra loro per stile, filosofia di pensiero e approccio nell’affrontare l’avversario. Per tutte, la mano rappresenta un elemento indispensabile per attacco e difesa, per proiezioni o figure di sottomissione presenti nella pratica del corpo a corpo come ad esempio il Grappling.

Riflessi veloci, esplosività, accelerazione sono componenti focali durante un combattimento, ma una presa salda spesso potrebbe rappresentare la differenza per l’esito dell’incontro.

Cosa fare dunque per conseguire una stretta più performante?

Solitamente per i marzialisti l’allenamento della presa è incentrato principalmente su push up eseguiti sulle punte delle dita, che sono un grande rinforzo per i tendini di questi ultimi. Ma non sempre questo lavoro è sufficiente per rendere la mano un punto di forza nel combattimento. Servirà agire su un potenziamento a tutto tondo che comprenda anche un importante lavoro per il polso e l’intero avambraccio.

L’allenamento della presa è un mondo fantastico e molto variegato, ricco anche di piccole attrezzature molto utili che potenziano mano e polsi, ma dato che non rappresenta il centro dell’allenamento di un marzialista, cercherò di proporre esercizi facili da poter eseguire con il minimo dell’attrezzatura e buttare giù un piccolo programmino da poter integrare nella preparazione di un atleta, che già esegue allenamenti estenuanti per la sua pratica sportiva.

Towel Pull Up

Cominciamo con un classico per il potenziamento della presa. Molti di voi avranno già avuto modo di vederlo o provarlo. Il Towel Pull Up, ossia trazioni con asciugamano, o comunque con un tessuto resistente, tipo jeans (come piace a me), è un allenamento che può sembrare anche banale guardandolo dall’esterno, ma così non è, perché permette veramente di incrementare la forza nella mano ed in particolare nelle dita.

A differenza dello stringere un tubo metallico per tirarti su, il Towel Pull Up obbliga le mani a stringere molto forte per entrare nel tessuto e non lasciar scivolare la presa. Proprio questo differisce dalle classiche trazioni che potenziano braccia e dorso, spostando il maggiore lavoro sulle dita!

Se avete una corporatura leggera potrete divertirvi con molte ripetizioni, ma badate bene, che se le ripetizioni superano le 12 allora vorrà dire che avrete bisogno di una zavorra per lavorare tra le 5 e le 12 reps. Oltre alla resistenza cui un marzialista è abituato a lavorare, bisognerà puntare ad un aumento della forza, il che vuol dire che durante una lotta sarete più potenti nell’afferrare corpi pesanti e forti da strattonare o proiettare.

Towel Pull Band

Questo movimento probabilmente sarà già utilizzato, la onestamente mi sono sentito di proporlo in quanto pensato esclusivamente per questo articolo.

Munitevi di un elastico ad alta resistenza e di un punto fisso al quale ancorarlo. Regolatelo all’altezza dello stomaco ed alla sua estremità infilateci il pezzo di jeans o asciugamano.

Partendo a braccia semidistese, tirate energicamente ed in maniera esplosiva verso di voi l’elastico, in modo che la fase finale del movimento possa coincidere con il vostro petto. Trattenete un secondo, distendete lentamente recuperando aria e poi esplodete nuovamente la successiva ripetizione espirando velocemente. Questo movimento simula il dover afferrare un avversario dal suo kimono tirandolo verso di voi. Stringete forte le mani e assicuratevi che la tensione dell’elastico vi obblighi ad un buono sforzo. La trattenuta finale chiamerà in causa i flessori del polso, nonché i muscoli brachiale e brachioradiale. Manteniamo anche in questo movimento un range compreso tra 5 e 12 reps.

Total Wrist Work

Per sollecitare completamente tutta la muscolatura coinvolta nell’avambraccio e fare in modo che il polso lavori in ogni posizione implementeremo del lavoro per i muscoli pronatori, supinatori e di flessione radiale ed ulnare del polso.

Utilizzando sempre un elastico ad alta resistenza ed il nostro pezzo resistente di tessuto eseguiremo delle rotazioni della mano prima utilizzando i muscoli pronatori e successivamente i supinatori. Posizionatevi lateralmente all’elastico con il braccio all’altezza del petto ed un angolo del bicipite di circa 100° o poco più, come nei primi due riquadri della figura seguente, ruotate la mano da una posizione di supinazione ad una di pronazione:

Nella seconda parte dell’immagine invece farete esattamente il contrario per poter sollecitare i muscoli supinatori, portando la mano da pronata a supina. Mantenete la posizione per un paio di secondi con una buona tensione che stancherà i vostri muscoli attorno le 12 o 15 ripetizioni.

Ultimo lavoro di massacro toccherà alle deviazioni radiali ed ulnari, dove con tenacia e costanza bisognerà sentire ogni singola ripetizione e far scoppiare letteralmente muscoli e tendini coinvolti!

Come potete osservare nell’immagine a seguire bisognerà porsi davanti ad un elastico messo in tensione ed eseguire delle ripetizioni con trattenuta. Il movimento del polso lateralmente sarà di pochi gradi, ma sono gradi importanti, da mantenere con generose tensioni. Respirate con regolarità e convivete con il bruciore che si impossesserà dei vostri polsi. Non servono tiri estremi o spasmodici, ma ben tenuti ed impegnativi.

Riassumendo, uno schema allenante da inserire per il potenziamento della presa potrebbe essere il seguente:

Lo schema ovviamente è solo un esempio di gestione degli esercizi, che potranno essere utilizzati modificandone serie e ripetizioni in base alle energie, al tempo ed alle necessità del singolo. Per scelta personale mi piace utilizzare questi esercizi in successione, eseguendo la prima serie di ogni esercizio senza soste, poi riposare un paio di minuti e partire con la seconda serie, e così via.

A conclusione di questo articolo che spero possa aver donato spunti interessanti per gli amanti delle Arti Marziali, lascio libero spazio ad un caro amico istruttore di BJJ che recentemente si è appassionato al Grip Sport, inserendolo all’interno dei suoi allenamenti, ed al quale chiedo di esporre delle proprie considerazioni sull’esperienza personale relativa ai benefici conseguiti dall’allenamento della presa nei suoi allenamenti per il BJJ. Lascio la parola ad Ivo!

                                                                                              Giorgio Giannico

Ivo De Iturbe

Ciao a tutti! Per prima cosa voglio ringraziare Giorgio per avermi dato questa opportunità di poter scrivere alcune righe sulla mia esperienza nel Grip training. Mi chiamo Ivo De Iturbe e sono un appassionato di sport da combattimento, nello specifico sono cintura nera di Jiu-jitsu brasiliano e Grappling, ormai ex agonista e allenatore nella mia accademia di Lucca, 1% Lottatori Lucca.

Ho conosciuto il Grip training all’incirca un anno fa. Mi ero posto l’obiettivo di riuscire a strappare un mazzo di carte, ma nonostante i miei sforzi fallivo tutte le volte. Allora ho iniziato a fare delle piccole ricerche in rete e mi sono imbattuto in un video di Giorgio in cui dava ottimi consigli per riuscire nell’intento. Subito dopo aver visto il suo video ho provato di nuovo a strappare il mazzo e si è letteralmente tagliato al primo tentativo! Questo mi ha dato una spinta di entusiasmo come non mi capitava ormai da diversi anni al di fuori del mio sport, e mi ha portato a contattare Giorgio. Da allora siamo diventati amici e ci sentiamo spesso per la mia evoluzione in questo mondo davvero affascinante del Grip training.

La cosa stimolante è che questo modo di poter allenare la presa, il polso, i muscoli delle dita, i tendini, l’avambraccio, si trasla perfettamente nella mia disciplina, sia col kimono che senza. Ho notato grandi miglioramenti durante la lotta, soprattutto in termini di forza e schiacciamento, ma anche nella forza del polso. Questo mi ha fatto accorgere che il polso è un anello debole in questo sport, e spesso viene trascurato, mentre rafforzandolo si hanno margini di riuscita tecnica durante lo sparring molto più alti. Riuscire a stringere di più, a torcere il polso con più forza, fa sì che molte tecniche vadano a segno con successo.

Personalmente uso il Grip training non solo per il BJJ ma anche per un fattore personale: mi piace sfidarmi, e il sapore della sfida mi porta sempre ad alzare il livello e di conseguenza le mie prestazioni nella lotta in termini di forza e resistenza.

Per ultimo ma non meno importante c’è anche un fattore mentale:

il Grip training non è solo espressione di forza pura, ma anche di volontà, volontà di non arrendersi e di cercare di migliorarsi con la visione che il successo è solo la punta di tanti piccoli fallimenti, intesi in modo positivo naturalmente, come tasselli che ti spingono a salire sempre più su.

Riuscire a raggiungere questi risultati riempie sempre di soddisfazione.

Nel suo articolo Giorgio ha elencato una routine che credo essere molto utile per tutti i praticanti, semplice e alla portata di tutti anche con una spesa minima o senza spendere niente. Quindi chi si approccerà a questa disciplina può andare a informarsi e imparare nel blog di Grip e Bend Italia, dove ci sono moltissimi articoli interessanti da cui si può attingere per ampliare il proprio arsenale, sia in generale per un uso quotidiano, sia, per i miei amici e colleghi lottatori, sulla materassina.

Ringrazio Giorgio per questa opportunità e spero che il mio intervento sia stato utile.

Buon allenamento e OSS!

                                                                                     Ivo De Iturbe