Negative training: l’allenamento neurale della presa con i gripper e le Grip Machines

1 luglio 2018 - Ore 23:34

Una spinta stretta in più nella forza di chiusura 

Quando si parla di forza di chiusura (crush strength) tutti quanti sappiamo di come i gripper siano gli strumenti per eccellenza nell’allenamento di questa. Ai primissimi approcci prendiamo un gripper a caso e senza settarlo minimamente iniziamo a stringerlo per più volte possibili con una tecnica discutibile. Dopo questo primo livello di inesperienza la tecnica di setting viene pian piano affinata, l’allenamento programmato e i primi risultati non tardano ad arrivare. 

Tuttavia l’appassionato di gripper medio, dopo essersi stabilizzato sui livelli intermedi (tensioni RGC di circa 45-55kg, paragonabili ai famosi CoC#2 e CoC#2.5) si trova di fronte ad un invalicabile gap, che gli impedisce – magari per pochi millimetri – di chiudere i gripper più importanti. 

Indipendentemente dai metodi di allenamento (che possono essere di diverso tipo e intensità in base alle indivdualità della persona) gli “addetti ai lavori” (ovvero mostri del crush come Joe Kinney, John Brookfield e Tommy Heslep) consigliano un metodo che ormai si è consolidato nel tempo come uno dei migliori per superare questo gap: le negative. 

Per chi non lo sapesse le negative (o eccentriche) consistono nell’esecuzione di un esercizio fisico (come un sollevamento, o in questo caso la chiusura di un gripper) utilizzando un carico supermassimale (che in questo caso sarebbe bene definire come tensione supermassimale).  

Come? La risposta è molto semplice: prendiamo il nostro challenge gripper (ad esempio un CoC#3 che non riusciamo a chiudere per pochi millimetri), lo settiamo correttamente e con l’altra mano ci aiutiamo ad effettuare una chiusura completa. A quel punto stringiamo i denti, togliamo la mano di supporto e cerchiamo di tenere i manici uniti, cercando di rallentare il più possibile l’apertura della mano che stringe il gripper. In quel momento l’attività neurale, la contrazione e il reclutamento muscolare saranno al massimo. 

Come concetto è molto semplice, ben più difficile è metterlo in pratica in maniera corretta, questo a causa di diversi fattori: 

  • Inevitabile perdita del setting; 
  • Ingombro causato dalla mano di supporto; 
  • Perdita di energia spesa per la fase concentrica. 

Per evitare questi problemi e riuscire ad impostare un allenamento pulito ed efficace per lavorare con le negative nel prossimo paragrafo verranno illustrati alcuni strumenti e accortezze che potranno essere di notevole aiuto. 

Prima di continuare è necessario ribadire che l’allenamento con le negative (in quanto forza il corpo a lavorare oltre le sue capacità) è estremamente stressante a livello neuromuscolare e tendineo, e come tale va utilizzato con parsimonia e dovute attenzioni. È consigliabile avere già un discreto livello di forza di chiusura prima di approcciarsi alle negative, e di non inserire più di un allenamento a settimana di questo tipo. Dalle 5 alle 10 esecuzioni negative (chiamarle ripetizioni sarebbe riduttivo, in quanto ogni singola negativa è una durissima sfida con se stessi) una volta a settimana può essere considerato un buon inizio, per poi progredire con attenzione, ascoltando il proprio corpo e inserendo dovuti periodi di stop da queste, per consentire un totale recupero. 

Pare che Joe Kinney (primo uomo al mondo a certificare il CoC#4) usasse inserire oltre 50 negative in una singola sessione di allenamento, ma certo lui non può essere definito un atleta comune.   

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Gli strumenti di tortura 

Un primo sistema semplice ed economico per lavorare efficacemente sulle negative consiste nell’utilizzo di un manico maggiorato. Robert Baraban è uno dei produttori di grippers che più ha dato importanza all’allenamento delle negative, tanto da creare e vendere delle vere e proprie “prolunghe” da adattare ai gripper, come quella nella foto. 

 

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Il manico maggiorato rende più confortevole e semplice la fase di chiusura forzata, permettendo di risparmiare preziose energie da utilizzare nella fase eccentrica.  

In alternativa si può utilizzare anche un comune tubo di ferro come prolunga, anche se questo rende sicuramente la chiusura meno confortevole. 

In ogni caso per ottenere il massimo dall’allenamento con le negative la risposta è una sola: la grip machine. 

Esistono sostanzialmente due tipi di grip machines: quelle di tipo “lineare” e quelle di tipo “angolare”. 

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La prima tipologia rappresenta uno strumento a sé, ed è validissimo per l’allenamento della presa a 360 gradi (concentriche, isometriche e negative, a una o due mani).  La tipologia “angolare” invece (quella che a noi interessa maggiormente) è stata progettata specificamente per le negative, ed è a tutti gli effetti lo strumento definitivo per questo tipo di allenamento. 

Il tipo di movimento e la sezione dei manici permette di simulare esattamente la dinamica di chiusura di un gripper e il lungo braccio di caricamento permette di far toccare i manici senza il minimo sforzo prima della fase eccentrica. Spesso il manico di supporto viene smussato, rendendo possibile una chiusura addirittura più profonda rispetto ai gripper (overcrush). 

Grazie al gancio di caricamento pesi, la grip machine fornisce la possibilità di simulare la tensione di qualsiasi gripper presente sul mercato e molto più. Per farlo è sufficiente conoscere l’RGC del gripper da simulare (quindi la tensione rilevata alla parte finale dei manici) e calcolare la leva. 

Se per esempio volessimo simulare un CoC#3 con un RGC di 70 kg, dobbiamo semplicemente misurare la distanza tra fulcro e perno di caricamento della grip machine (L(m)), la distanza tra l’estremo di un manico del gripper e il centro della molla (L(g)) e calcolare la leva per ottenere il peso da caricare (P(m)): 

P(m)=RGC×L(g) : L(m) 

Suppontendo di avere L(m) di 30 cm e L(g) di 12 cm, il peso da caricare per ottenere il punto di massima tensione di un CoC#3 è di circa 28 kg. 

Come si può notare un altro punto a favore delle grip machine è la possibilità di simulare gripper di una certa difficoltà usando pesi minimi, questo grazie alla leva sfavorevole. 

Purtroppo anche la grip machine ha alcuni difetti, infatti a differenza dei manici maggiorati è sicuramente più ingombrante e soprattutto le poche reperibili sul web hanno costi decisamente elevati. Nonostante ciò è possibile con utensili base e poche decine di euro costruirsi la propria grip machine, oppure commissionarla ad un fabbro, che sicuramente potrà costruircela ad un prezzo sicuramente più accessibile. 

 

Nick Greppi 

English Version

Negative training: a neural approach for increasing grip and crush strength 

 A different way to boost your grip strength 

When we talk about crush strength hand grippers are the best tool for improve it. First time we take a gripper we don’t care about setting, and just try to close it as many times as possible without any technique. After the first mistakes due to lack of expirience the technique will be improved, workouts organized and scheduled, and first concrete results comes. 

However, the “Sunday grip warrior” after achieving intermediate results (RGC tension of 100-120 lbs, comparable to the former CoC#2 and CoC#2.5) will be stuck by an inevitable gap.  

Regardless of the type of training (which can be different from person to person, based on his individuality) former grip monster like Joe Kinney, John Brookfield and Tommy Heslep, recommend a system that is well established over time as one of the best for overcome this gap: negatives. 

In a nutshell negatives (or eccentic phase) consist of a physical exercise (such weight lifting, or gripper closure in this case) using an higher weight then our maximal (in this case an higher tension). 

How this is possible with grippers? Very simple: just take our challenge gripper (a CoC#3 for example, that we cannot completely close), after a good setting we force the close with help of other hand ‘til the handles touch each other. At this point we stop to use the support hand, and with the other hand just grip like the there’s no a tomorrow, trying to hold it for few seconds. In this moment neural activity will reach the peak, and fiber recruitment will be at te top. 

So, concept is simple, but practice is a bit different, because there are some difficulties with this type of training, cause by different factors: 

  • Loss of setting; 
  • Encumbrance caused by the support hand; 
  • Loss of energy spent for the concentric phase. 

Luckily there are some tips and specific devices for avoiding these problems, in the next paragraph we just try to illustrate some of these. 

Before going ahead it’s important to specify that negatives training is extremely stressful for tendons, muscles and CNS, because we force our body to work beyond our limits, so we must use negatives with thriftiness. It’s advisable starting with a good crush strength level, and limit this type of training one at week. 5 or 10 negatives could be a good starting point, after that we can try to increase carefully the progression, feeling our body for avoiding injuries. 

It seems that Joe Kinney (first man in the world that certified CoC#4 under official conditions) used to perform over 50 negatives in a single grip training session, but for sure he cannot be considered a common athlete. 

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Toys of pain 

A first simple and cheap method for a good negative workout simply consists in longer handles. Robert Baraban is one of the gripper manifacturers that gave more importance to the negatives. He started producing extensions to be adapted to grippers, like in the picture.   

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Longer handle makes more confortable the concentric phase, allowing to save energy for the negative phase. In alternative a common steel pipe can be used for the same purpose, even if this will make the closure less comfortable.  

But the way, if we want to obtain the best from negatives training the definitive solution is only one: the grip machine. 

Grip machines can be classified in two tipologies: “linear” type and “angular” type. 

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First type is a valid device for increasing grip strength in different ways, with one or two hands. Second type has been designed specifically for negatives, and for sure is the top device for negatives training. 

The dynamics of the movement, and handles diameter allows to simulate exactly the gripper closure, and the long loading handle allows to execute the concentric phase with a minimum effort. Usually the support handle will be smoothed, making possibile an overcrush. 

Thanks to the loadable pin, the grip machine makes possible to simulate every king of gripper and also more. For doing this it’s enough to know the RGC of gripper we want to simulate, and calculate the lever. 

For example, if we want to simulate the behavior of a CoC#3 rated at 155 lbs, we need to measuse the distance between the pivot and loading pin of the grip machine (L(m)), the distance between the end of gripper handle and center of the spring (L(g)) and calculate the lever for get the weight to use (P(m)): 

P(m)=RGC×L(g) : L(m) 

Assuming you have 12’ of L(m) and 4.7’  of L(g), the weight to load for simulate a CoC#3 in the hardest point is more or less 60 lbs. 

Here we can see another pro of grip machine: we can simulate most tough grippers with a very little weight, this thanks to the lever. 

Unfotunatly also for grip machine we must consider some defects: first of all unlike the longer handles the grip machine is bulky, and the few available on the market are a bit expensive. Despite this is possible with some basic workshop tools and little money build your own grip machine, otherwise you can commission the job to a blacksmith, that can build it for us at reasonable prices. 

Nick Greppi 

2 based on 6 reviews
  • Gran bell’articolo Nick,chiaro anche nel tecnicismo è un approfondimento al discorso che facemmo quando collaudammo la tua grip machine a casa mia,la mia è ancora a metà opera ma conto di averla pronta per il nostro appuntamento di fine luglio. Che dire se non avanti tutta? Per la cronaca ho chiuso due volte il G4 di GBI,il che non è male per uno con le mani relativamente piccole come le mie. A presto ragazzi!

    • Grande Paolone!
      Son sempre stato dell’opinione che “le dimensioni non contano” quando si tratta di gripper (a meno che non parliamo di setting CCS tipo IronMind), ma anzi, mani piccole e spesse hanno leve più favorevoli nelle fasi di overcrush o comunque nella parte finale.
      Tu poi hai le mani d’acciaio e con un buon allenamento puoi puntare sicuramente a gripper davvero tosti come il G5 o CoC3, e perchè no una volta chiusi puntare oltre ai limiti umani, come il G6 e CoC4 (bisogna sempre puntare all’impossibile!).
      Ora che il dolore alla mano destra sta passando del tutto e sto riprendendo la completa mobilità ho obiettivi molto ambiziosi per quanto riguarda il crush (oltre al bending) e per fine anno conto di chiudere il G5, il CoC3 e di riuscire a schiacciare 12 patate crude in meno di un minuto… sperèm, conto nell’aiuto delle negative, intanto si va avanti tutta, Vivaaaaa!!!

      • Grazie Nick per i complimenti e l’incoraggiamento,mi sto preparando per la gara di bdf di sabato prossimo,è tanto che non gareggio e non mi sento al top,ma cercherò di dare come sempre il meglio nei master 40 over 90kg. Dopo di che via per puntare a far bella figura con tutti voi sabato 21! Dovremo essere almeno in 5 e vi aggiornerò sul programma molto presto. Nella forza,Vivaaa!

  • Ciao! La condivisione di un progetto per la costruzione dell’infernale macchina sarebbe una cosa GRANDIOSA! Ho provato anche io con l’aiuto della gamba e a trattenere la CoC 3 o la GBI G5, ma sono ancora lontano (circa mezzo cm e passa) dalla chiusura completa con la destra. Sinistra un abisso cosmico. Dovrò rivedere anche la programmazione. Mi fa piacere sapere che la macchina ti è stata d’aiuto. E ribadisco e rilancio la tua idea sulla condivisione del progettino. Un saluto e GRAZIE MILLE!

  • Ciao Andre,
    io ho iniziato ad approcciarmi alle negative alcuni mesi fa prima dell’infortunio, però semplicemente forzando la chiusura senza l’utilizzo dei manici maggiorati, e questo comunque mi ha dato un bell’aiuto in pochissimo tempo (1 o 2mm dalla chiusura completa del CoC#3), nel frattempo nel periodo di recupero (non ancora concluso) mi son costruito una grip machine tipo Kinney con una spesa di circa 15 euro, e devo dire che provandola con la mano sinistra (che è molto ma molto più debole della destra quando si parla di crush) ho ottenuto dei miglioramenti incredibili, non vedo l’ora di riniziare ad utilizzarla con la mano destra, se riesci a procurartene (o meglio costruirtene una) è buona cosa, perchè fà davvero la differenza quando le tensioni diventano importanti, anche se c’è da stare attenti perchè è un attimo distruggersi le mani. In ogni caso se hai bisogno di consigli tecnici sulla costruzione chiedi pure, magari si potrebbe condividere il progetto di costruzione qui su GBI

  • Ottimo articolo. Avevo già avuto modo di approfondire la cosa, utilizzando anche il famoso tubo artiginale (non mi sono mai spinto all’autoproduzione della grip machine).
    Grazie mille Nick! preziosi consigli e utilissime indicazioni

    andre

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